給孩子配一份“完美早餐”

    早餐要吃這一點，正在被越來越多的人所接受；但早餐要吃好，很多人卻達不到。 2011年公布的《中國兒童少年營養與健康報告》顯示，我國中小學生早餐營養質量不佳的比例由1998年的48.8%上升到2008年的78%。

　　俗話說“早吃好，晚吃少”，早餐是一天中最重要的一頓飯，目前國人早餐存在的主要問題是種類太少。一份“完美早餐”應該包括：澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果。

　　早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，其中最好有1/3是雜糧或薯類。澱粉類主食主要是富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、窩窩頭、包子、燕麥、雜糧等。她解釋說，碳水化合物進入人體後很快被消化吸收，迅速轉化為葡萄糖，升高血糖，為身體提供能量。早餐只要有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率，通常二兩左右就夠了。

　　雞蛋1個、火腿腸1根、醬牛肉或魚20克，一杯豆漿、牛奶或豆腐腦，選擇其中的1-2樣。肉類提供的優質蛋白質，供給孩子活動所需的能量；奶制品提供鈣，滿足孩子的骨骼生長發育。還能延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“經餓”。比如單獨吃面包很快就會感到餓，如果和牛奶一起吃，飽腹感就會增強。

　　吃碗蔬菜沙拉，在饅頭面包裡夾幾片生菜和黃瓜，涼拌蔬菜、煮面時加幾片青菜，把水果洗干淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。胡小琪說，蔬菜和水果就像生爐子用的風箱，能讓人獲得更多的氧氣，而大腦供氧不足孩子上課到九、十點鐘就容易打瞌睡。

　　最後，建議大家把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、一小把松子、幾顆開心果、葡萄干或花生就能提高早餐質量。

　　學生不吃或吃不好早餐，嚴重影響孩子成長。早餐質量不佳直接影響學生上午的學習能力和身體耐力，上課打瞌睡，增加肥胖、貧血和高血壓、糖尿病的風險。家長為孩子准備早飯一定要精心。最好不要把頭天剩下的飯菜隨便做成炒飯、面條等，也不要給孩子買漢堡、炸糕、油條等不健康的食物。

　　很多人把早晨時間緊張當作借口不吃早餐，這是不對的，解決這個問題很簡單，那就是“早餐晚做”。家長可以在前一天晚上把面包買好、把粥煮好、把果蔬切好，放在冰箱中保存，第二天早上簡單加工一下就能吃，方便快捷。