寶媽須知：寶寶的健康晚餐原則

隨著營養知識的普及，早餐如今被提到了一個非常重要的高度，很多家長都開始關注寶貝的早餐吃什麼，怎麼吃才更健康。而對於晚餐，不同的家庭卻有不同的態度。有的家庭由於早飯來不及做，午飯外面湊合，只有晚餐能全家齊全、從從容容的吃完一餐，所以晚餐安排的特別豐盛，大量高蛋白高脂肪的肉蛋類食物。而有的家庭覺得晚上吃完飯就要睡覺，簡單給孩子吃點粥、面，少量蔬菜就算一餐。其實寶貝一日三餐都十分重要，它們共同給寶貝提供了生長發育所需的能量和各種營養素，所以都不能隨便應付。那麼，均衡安排寶貝的晚餐有什麼原則呢？

一、吃夠主食（雜糧、薯類）

主食所提供的碳水化合物是人體最主要的能量

同時，晚上也是吃雜糧雜豆和薯類的好時機，在寶貝的粥、飯裡添加適量的小米、紫米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆或紫薯、土豆等薯類，可以更好的調養脾胃，促進消化。每日寶貝主食裡最好有20~25%的雜糧雜豆和薯類。

二、多吃新鮮蔬菜

早餐由於時間關系，一般家庭的蔬菜攝入都比較少，因此需要在午餐和晚餐的時候盡量多給寶貝吃各種新鮮的蔬菜。蔬菜的種類繁多，其所含營養物質也遠遠高過於水果。多吃蔬菜才能給寶貝補充足夠的礦物質、維生素等營養素，並且促進寶貝腸胃蠕動，調整腸道菌群，預防積食和便秘。2歲左右的寶貝每天需要吃150g左右的蔬菜，3歲寶貝需要200g左右蔬菜，隨著年齡增長逐漸增加蔬菜攝入量，達到成人需要的每日500g蔬菜。在蔬菜的挑選上，優選深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘色、紫紅色等，因為顏色深的菜，所含的胡蘿卜素、VC、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素和礦物質等營養物質更多。尤其是深綠色葉菜的營養密集，鈣含量很高，是寶貝鈣質的良好

三、適量優質蛋白質

蛋白質是寶貝生長發育的物質基礎，人體的皮膚、肌肉、頭發、指甲、牙齒、骨骼、血液等都是由蛋白質組成，可以說寶貝的生長就是蛋白質不斷積累的過程。所有食物都含有蛋白質，不過蛋白質裡所含必須氨基酸和人體所需必須氨基酸比例越接近，被人體吸收的程度就越好，這種蛋白質才是優質蛋白質。能提供優質蛋白質的食物有各種魚蝦肉類、蛋類、奶類和大豆以及豆制品。晚餐裡也要適量的攝入一些優質蛋白質，才能更好的保證寶貝對蛋白質的需求，而且提高其他所有食物裡蛋白質的吸收利用率。不建議寶貝的晚餐全素，不過每周可以有兩三頓晚餐用豆制品代替肉類提供優質蛋白。同樣，因為晚餐消化能力弱，過多的在晚餐食用富含蛋白質的食物會容易引起積食。建議晚餐優質蛋白質食物占比15%左右。

四：清淡少油鹽

寶貝每日需鹽量2g左右，僅僅是成人用鹽量的三分之一。如果沒有條件給寶貝單獨烹調，全家就得隨寶貝一起吃清淡口味的食物。用油量也不宜過多，在烹調方法上盡量用蒸、煮、拌等方式，避免煎、炸、烤等高溫高油的烹調方法，會產生有毒有害物質，危害寶貝的生長發育。

五：七八分飽好睡眠

“若想小兒安，三分饑和寒”，晚餐更要少吃點。很多寶貝睡前還要飲奶，家長一定要把握好寶貝晚餐的度，不要造成消化不良和積食。如某次晚餐吃得過多，可以適量減少寶貝睡前奶量。腸胃系統如果在深夜還在奮力工作，寶貝睡覺的時候就容易翻來覆去，還有磨牙、哼唧等情況。所以，晚餐的時候謹記：七八分飽好睡眠。

六：和幼兒園的食譜互補

對於寶貝已經上幼兒園的，家長要提前了解幼兒園一周食譜，每日根據寶貝在幼兒園的進食情況，晚餐安排品種給與互補。一般幼兒園食譜裡綠葉菜、魚類、豆制品較少，家長可以在晚餐的時候安排這些食物，確保寶貝飲食均衡。

合理安排寶寶的晚餐，要營養，防積食，均衡營養的攝入才是寶寶健康的前提。